Category

Zdrowy styl życia

Category

Żyjemy w takich czasach, że jesteśmy w ciągłym biegu. Dom, praca, zakupy, dom; Dom, dzieci, praca, dzieci, zakupy, dom… Takich kombinacji jest mnóstwo, w sumie będzie ich tyle, ile jest ludzi na świecie. Żyjemy w ciągłym biegu, żyjemy w stresie, żyjemy szybko, za szybko… No właśnie żyjemy tak naprawdę w ciągłym stresie.

Każdy ma swoje powody i przyczyny stresu. Funkcjonuje kilka definicji stresu, jednak chyba najbardziej znana jest ta, że stres to zespół reakcji organizmu człowieka na nową sytuację, która wymaga nagłego przystosowania się do niej i poradzenia sobie z nią wprowadzając kilka zmian w funkcjonowaniu.

Każdy człowiek ma akceptowalny przez organizm poziom stresu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania człowieka. Motywuje do działania, rozwija, ochrania przed znużeniem i nudą. Gdy bezpieczny poziom stresu zostaje przekroczony, wtedy robi się groźnie dla człowieka. Organizm narażony na długotrwały stres zaczyna wysyłać sygnały, które powinny skłonić Cię do tego, abyś w końcu zwolniła i wyeliminowała ten nadmiar stresu.

Obserwuj swój organizm i zwróć uwagę na:

  • zawroty głowy
  • bóle mięśni
  • napięcie mięśni
  • dzwonienie w uszach
  • zmęczenie, wyczerpanie
  • spocone dłonie
  • zwiększanie lub zmniejszanie masy ciała
  • drżenie
  • rozstrój żołądka
  • zaparcia, biegunka
  • nudności
  • szybkie bicie serca, ból w klatce piersiowej
  • wypadanie włosów
  • nadkwaśność
  • częstomocz
  • suchość w ustach

 

  • negatywne myślenie
  • pogorszenie koncentracji
  • spadek energii
  • odczuwanie lęku, frustracji
  • trudności w podejmowaniu decyzji
  • utrata poczucia humoru
  • słaba pamięć
  • zły humor
  • drażliwość
  • uczucie przytłoczenia
  • poczucie bezsilności
  • gniew
  • wahania nastroju
  • ataki paniki
  • obgryzanie paznokcie
  • izolowanie się od innych
  • wybuchowe reakcje
  • krytykowanie innych
  • wzrost spożycia używek (alkohol, narkotyki, nikotyna)
  • trudności ze snem

Pojedyncze lub sporadyczne występowanie niektórych objawów wymienionych wyżej może lecz nie musi świadczyć o wysokim poziome stresu. Jednak jeśli zauważysz, że kilka symptomów stresu występuje u Ciebie jednocześnie, to jest to sygnał, że najwyższa pora przyjrzeć się swojej obecnej sytuacji i znalezienie odpowiedniego dla siebie sposobu radzenia sobie ze stresem. Musisz znaleźć swój złoty środek, aby zminimalizować stres i wyeliminować symptomy stresu, które się u Ciebie pojawiły.

Urodziłaś jakiś czas temu, a Twój brzuch po mimo diety i ćwiczeń nadal wygląda jakbyś była w ciąży? Rozstęp mięśni prostych brzucha dotyka wiele kobiet po ciąży. Dlaczego tak się dzieje?

Problem ten dotyczy kobiet szczupłych, jak i tych, które walczą z nadprogramowymi kilogramami. Bez względu na sylwetkę rozstęp mięśni prostych brzucha charakteryzują się u każdej tym samym, wyczuwalną dziurą w brzuchu i/lub odstającym trójkątem, wiotką i pomarszczoną skórą w okolicy pępka.

Rozstęp mięśni prostych brzucha polega na tym, że między mięśniami powstaje przestrzeń. Mięsień prosty brzucha jest dużym mięśniem biegnącym od żeber do spojenia łonowego. W ciąży może się rozciągnąć nawet do 15–20 cm. Właściwie rozchodzi się powięź, czyli torebka, która otacza mięsień i która nie wraca już do swojej formy. Przypomina to taką samą sytuację, gdy rozciągniemy woreczek foliowy powstanie wtedy miękka błonka i woreczek nie wróci już do dawnej formy. Podobna błonka powstaje w brzuchu między prawym, a lewym mięśniem brzucha. Jeżeli rozciągną się mięśnie to rozciągnie się błonka. Raz rozciągnięte więzadło czy ścięgno nigdy nie wraca już do swojej prawidłowej funkcji.

Mięsień prosty brzucha dzieli się na dwie części, umieszczone z dwóch stron wzdłuż linii ciała. Łączą się one są ze sobą za pomocą tzw. kresy białej. W czasie ciąży rozrastająca się macica i działanie hormonów rozluźniających prowadzą do rozciągnięcia mięśni brzucha. Po porodzie, kiedy macica zaczyna się obkurczać, mięśnie powinny wrócić na swoje miejsce. Nie zawsze jednak do tego dochodzi. Na skutek tego pomiędzy jednym a drugim mięśniem może powstać charakterystyczna przerwa biegnąca przez środek brzucha. Odsunięte od siebie mięśnie nie tworzą już silnej przedniej ściany brzucha i osłabiają jego boczne ściany. Rozejście pojawia się najczęściej w drugiej połowie ciąży i uwidacznia się po porodzie.

Samo rozejście kresy nie jest zagrożeniem dla mamy. Stanowi to jednak defekt estetyczny i może utrudniać codzienne funkcjonowanie oraz prowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości. Nawet najprostsze czynności mogą wiązać się z bólem i pogłębiać problem. Pozostawienie sprawy tak jak jest może wiązać się z częstym bólem pleców, zaburzeniem statyki narządu rodnego, przepukliną brzuszną, wysiłkowym nietrzymaniem moczu.

Przyczyn rozstępu mięśni może być wiele: ciąża mnoga, duży przyrost masy ciała w ciąży, brak albo nadmiar aktywności w ciąży, duże dziecko, zbyt duże napięcie mięśni brzucha, liczne przebyte ciąże, słabe mięśnie brzucha i grzbietu, krótkie odstępy czasu pomiędzy ciążami czy dźwiganie ciężkich rzeczy w czasie ciąży i w połogu.

Rozejście mięśni brzucha można korygować za pomocą odpowiednich ćwiczeń, dobranych przez fizjoterapeutę lub rehabilitanta. Niedostosowane ćwiczenia mogą pogłębiać problem.

Jak rozpoznać rozstęp mięśni brzucha?

U osób, które się z tym borykają, charakterystyczne jest wyczucie zgłębienia w odcinku od mostka do brzucha. Wystarczy, że podczas leżenia na płaskiej powierzchni (ugięte kolana, stopy na podłodze, uniesiona głowa i łopatki) dotkniemy brzuch w linii: mostek, pępek, spojenie łonowe. Jeżeli w tych miejscach nasze palce wyraźnie się zapadną, może to oznaczać rozstęp mięśni.

Rozstęp mięśni prostych brzucha należy zawsze skonsultować ze specjalistą. Może go rozpoznać ginekolog podczas wizyty kontrolnej po porodzie. USG brzucha pozwoli stwierdzić, jak wielki jest rozstęp i czy nie zachodzą inne trudności. Po konsultacji z fizjoterapeutą można rozpocząć terapię, której celem jest rozluźnienie otaczających napiętych tkanek. Powrót do dawnej formy jest możliwy, choć może wymagać cierpliwości. Czasami, gdy deformacja jest znaczna, można pojawić się konieczność ingerencji chirurgicznej.

Co robić aby problem się nie pogłębiał?

Po porodzie unikaj dźwigania, w tym także przenoszenia dziecka w foteliku samochodowym, ponieważ stanowi to spore obciążenie dla organizmu. Przy rozstępie mięśni prostych brzucha odpadają intensywne ćwiczenia, podnoszenie ciężarów (w tym starszych dzieci) i przede wszystkim zakazane są klasyczne brzuszki. Ważne jest także wprowadzenie kilku zmian podczas wykonywania codziennych zajęć. Przykładowo, kiedy wstajesz z łóżka lepiej najpierw przekręcić się na bok niż energicznie zrywać na nogi.

Zrezygnuj też z pomysłu noszenia pasów poporodowych i gorsetów. Tego typu produkty nie tylko utrudniają oddychanie, lecz także uniemożliwiają prawidłowe działanie mięśni brzucha, dna miednicy, przepony, co w efekcie prowadzi do pogłębienia problemów zdrowotnych. Dodatkowo mogą przyczynić się one do problemów z kręgosłupem oraz do wystąpienia takich nieprzyjemności jak nietrzymanie moczu i obniżenie narządów (pod wpływem ucisku narządy wewnętrzne są spychane w dół, co dodatkowo obciąża mięśnie dna miednicy).

Daj sobie czas przynajmniej do końca połogu, aby organizm miał chwilę na stopniowy powrót do formy. Należy również pamiętać, że hormony relaksujące działają nawet do 6 miesięcy po porodzie i rozluźniają nie tylko kresę białą, lecz także wszystkie więzadła i stawy w organizmie. Zbyt wczesne, nieodpowiednio dobrane, zbyt obciążające treningi mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. 

CZYM JEST CELLULIT?

Cellulit charakteryzuje się obecnością zmian na powierzchni skóry, które przybierają wygląd mniej lub bardziej widocznych wgłębień i uwypukleń. Pofałdowana w ten sposób skóra przypomina skórę pomarańczy – potocznie nazywana „pomarańczową skórką”. Cellulit jest najczęściej zlokalizowany w okolicach ud, pośladków, bioder, brzucha i ramion. Może on występować zarówno u osób otyłych, jak i szczupłych – o smukłej budowie ciała.

Dlaczego cellulit dotyka większość kobiet?

Cellulit dotyka około 80-90% kobiet. Dlaczego? Jest to związane z funkcjonowaniem organizmu kobiety i obecnymi w nim hormonami płciowymi.

Pierwsze objawy cellulitu pojawiają się w już okresie dojrzewania, a proces nasila się w czasie ciąży, miesiączki, menopauzy. U kobiet, inaczej niż u mężczyzn, wytwarzanie i przebudowa tkanki tłuszczowej jest zależna od gospodarki hormonalnej, a nie tylko od ilości spożywanego pokarmu.

Jak to działa? Estrogeny, przy zmniejszonym wydzielaniu progesteronu, stymulują metabolizm glukozy i powstawanie lipidów, co powoduje rozrost komórek tłuszczowych. Hormony płciowe wpływają również na układ naczyniowy. Powodują rozszerzenie i zwiększenie przepuszczalności naczyń włosowatych, prowadząc do powstania charakterystycznego w cellulicie obrzęku. U kobiet komórki tłuszczowe ułożone są prostopadle do powierzchni skóry, a ograniczają się tzw. przegrody. Powiększając swoją objętość, wnikają w głąb skóry właściwej, powodując jej uwypuklenie i tworząc tzw. „skórkę pomarańczową”.

JAK MOŻNA POZBYĆ SIĘ CELLULITU?

Cellulit można pokonać – wymaga to jednak systematyczności i cierpliwości. Ważne jest również, by działać zgodnie z pewnym harmonogramem – wówczas znacznie szybciej uporasz się ze zmianami.

Aktywność fizyczna
Ruch wspiera prawidłową pracę układu limfatycznego. Podczas aktywności fizycznej mięśnie uciskają naczynia limfatyczne, przyczyniając się do prawidłowego odpływu limfy. Na skutek tego dochodzi do odpowiedniego wydalania końcowych produktów przemiany materii, ograniczając odkładanie się ich w komórkach tłuszczowych. Zauważ, że siedzący tryb życia nasila objawy cellulitu.

Prawidłowe żywienie
Niewłaściwie dieta, bogata w tłuszcze nasycone oraz szybko przyswajalne węglowodany to doskonała droga do cellulitu. Sól stosowana w nadmiarze, odpowiada za zatrzymanie się wody w organizmie. Dodatkowo spożywanie małej ilości błonnika często jest przyczyną zaparć i zmniejsza elastyczność naczyń krwionośnych, co powoduje zastój krwi i zwiększenie przepuszczalności naczyń włosowatych. Kawa, herbata, napoje gazowane oraz palenie papierosów i alkohol przyczyniają się do zmian w mikrokrążeniu i niedotlenienia tkanek oraz wzrostu ilości wolnych rodników.

Odpowiednio zbilansowana dieta, dostarczająca do organizmu najpotrzebniejszych mu substancji odżywczych i jednocześnie oczyszczająca go z toksyn. Dieta bogata w warzywa i owoce, chude ryby i mięso, ciemne pieczywo, chudy biały ser, ciemne makarony. Dzięki temu znacznie łatwiej pozbędziesz się pomarańczowej skórki. Stawiaj również na składniki diety bogate w antyoksydanty – przeciwutleniacze hamują proces starzenia się komórek i działanie wolnych rodników. Ważne jest również picie wody – minimum 2l dziennie – woda pomaga wypłukać i usunąć toksyny z organizmu. A zamiast kawy i zwykłej herbaty warto pić zieloną i czerwoną herbatę.

Domowe sposoby na walkę z cellulitem

1. Naprzemienny masaż wodą w trakcie kąpieli – raz zimną, raz ciepłą wodą.
Masaż wodny ma na celu polepszenie krążenia krwi oraz stanu skóry – staje się ona gładka i jędrna.

2. Kąpiele w letniej wodzie z dodatkiem kilku kropli olejków eterycznych
np.: cynamonowego, cytrynowego, rozmarynowego. Olejki eteryczne
wzmacniają mikrokrążenie skórne, działają ujędrniająco, rozgrzewająco.

3. Domowy peeling 2-3 razy w tygodniu.
Wystarczy wymieszać fusy z zaparzonej i przestudzonej kawy z żelem pod prysznic lub oliwką. Przygotowany w ten sposób preparat, dzięki zawartej kofeinie, wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Można zastosować także peeling solny, który daje świetne efekty, jeśli chodzi o złuszczanie i ujędrnienie skóry oraz wspomaga usuwania toksyn. Dobrze sprawdza się także peeling cukrowy – z cukru, miodu i oliwki. Peeling wykonujemy kulistymi ruchami. Po wykonaniu zabiegu warto peelingową mieszankę pozostawić na skórze przez 2-3 minuty, po czym dokładnie spłukać.

4. Raz w tygodniu domowy body wrapping.
Aby przyrządzić błoto do danego zabiegu, należy wymieszać fusy z mielonej kawy, kakao, cynamon z balsamem do ciała. Tak przygotowaną mieszankę nałożyć na skórę i owinąć folią na 30 min. Dodatek cynamonu rozgrzewa skórę, ułatwia wnikanie składników aktywnych oraz przyspiesza krążenie krwi. Ewentualnie można zakupić specjalny balsam antycellulitowy, nałożyć grubsza warstwę balsamu na miejsca dotknięte pomarańczową skórką i również owinąć folią na 30 minut.

PRZEPISY NA DOMOWY PEELING I BODY WRAPPING:

Peeling kawowy

• kawa mielona: 3 łyżki
• żel pod prysznic lub oliwka lub balsam do ciała.

Kawę zalej wrzątkiem do poziomu fusów. Przykryj talerzykiem i poczekaj
aż wystygnie. Następnie dodaj żel pod prysznic lub oliwkę do ciała i całość wymieszaj
aż powstanie jednolita masa. Tak przygotowanym peelingiem natrzyj ciało, stosując
odpowiednie techniki masażu. Następnie zmyj wodą.

Peeling solny

• sól domowa: pół szklanki
• sok z połowy cytryny
• oliwa z oliwek: ¼ szklanki

Wymieszaj wszystkie składniki preparatu. Taką mieszankę nałóż na skórę
i wykonaj peeling całego ciała. Na koniec spłucz wodą.

Peeling cukrowy z cynamonem

• 3 łyżki oliwy
• ¾ szklanki cukru
• ¼ szklanki maślanki (jeśli aktualnie nie posiadasz, nie szkodzi)
• cynamon w proszku: 1 łyżeczka

Wymieszaj wszystkie składniki peelingu. Taką mieszanką natrzyj ciało.
Na koniec zmyj skórę letnią wodą.

Peeling kawowy z imbirem i cynamonem

• kawa mielona: 3 łyżki
• cynamon mielony: 1 łyżka
• imbir mielony: ½ łyżeczki
• żel pod prysznic lub oliwka.

Kawę razem z cynamonem zalej wrzątkiem do poziomu fusów. Przykryj
talerzykiem i poczekaj aż wystygnie. Dodaj imbir mielony. Następnie dodaj żel pod
prysznic lub oliwkę do ciała i całość wymieszaj aż powstanie jednolita masa. Tak
przygotowanym peelingiem natrzyj ciało. Następnie zmyj wodą.

Domowy body wrapping z cytryną i olejkiem rozmarynowym

• sok z 2 cytryn
• olejek rozmarynowy: 5 kropli
• folia spożywcza

Do wyciśniętego soku z 2 cytryn dodaj 5 kropli olejku rozmarynowego i nasmaruj mieszanką wybrane partie. Ciało owiń folią spożywczą i okryj dużym ręcznikiem lub kocem. Po 45 minutach ciało spłucz wodą.

Domowy body wrapping z liściem bluszczu

• 10 liści bluszczu
• olejek jałowcowy: 5 kropli

Liście bluszczu zaparz gorącą wodą w garnku. Pozostaw na 20 minut.
Po tym czasie liście wyjmij z garnka i zmiksuj. Dodaj kilka kropel olejku migdałowego.
Powstałą papkę nałóż i pozostaw na skórze przez około pół godziny, wcześniej owijając
ciało folią. Następnie spłucz ciało i nałóż antycellulitowy balsam.

Domowy body wrapping z kawą

• kawa mielona: 15 łyżek
• cynamon: 2,5 paczki
• imbir: 1 łyżka
• balsam do ciała
• folia spożywcza

Kawę razem z cynamonem zalać wrzątkiem do poziomu fusów. Przykryć talerzykiem i poczekać aż wystygnie. Dodać imbir mielony. Całość wymieszać z balsamem
do ciała lub kremem tak, aby powstała gęsta masa. Mieszankę nałożyć na partie skóry
dotknięte cellulitem. Ciało owinąć folią spożywczą i okryć ręcznikiem lub kocem. Po około godzinie zdjąć folię, umyć skórę i nałożyć balsam ujędrniający.

Pamiętaj nie pozbędziesz się cellulitu, jeśli nie będziesz działać na kilku frontach jednocześnie. Musisz połączyć zdrowe odżywianie z domowymi zabiegami i aktywnością fizyczną. Dopiero wtedy (oczywiście nie od razu) będziesz widziała efekty.

Spożywanie zalecanych w piramidzie różnorodnych produktów spożywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz codzienna aktywność fizyczna są kluczem do zdrowego i dobrego samopoczucia.

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej co to jest? 

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wraz z 10 zasadami i opisem jest najprostszym i zwięzłym sposobem wyrażenia zasad prawidłowego żywienia, a realizacja jej daje szansę na zdrowe długie życie oraz zachowanie sprawności intelektualnej i fizycznej do późnych lat życia.

Piramida kierowana jest do wszystkich osób zdrowych w celu zachowania zdrowego i dobrego stanu życia. Jednak pamiętać należy, że w przypadku gdy współistnieją choroby cywilizacyjne (typu cukrzyca, otyłość, choroba niedokrwienia serca, nadciśnienie, osteoporoza) może być konieczna modyfikacja zaleceń w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem. W wielu przypadkach tych chorób zastosowanie podanych zaleceń może pomóc zahamować rozwój tych chorób już w pierwszej ich fazie.

10 zasad Zdrowego Żywienia związanych z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywnością Fizyczną

  1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny)
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 34 – warzywa i 1/4 owoce.
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem – częściowo – serem.
  5. Ograniczaj spożywanie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.) Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
  6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnym.
  7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
  8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
  10. Nie spożywaj alkoholu.

Poza żywieniem dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30-45 minut dziennie.

Stosowanie przynajmniej większości tych zaleceń korzystnie będzie wpływać na stan naszego zdrowia jak i samopoczucia.

 

 

źródło:

http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia

http://www.izz.waw.pl/attachments/article/7/Piramida%20Zdrowego%20%C5%BBywienia%20i%20Aktywno%C5%9Bci%20Fizycznej%20Broszura.pdf